Kilo Aldıran Besinler ve Yiyecekler Nelerdir?
Kilo Aldıran Besinler ve Yiyecekler Nelerdir?
Kilo aldıran yiyecekler: Çağımızın en önemli hastalığı olan obezite insanlar arasında bir virüs benzeri şekilde hızlıca yayılırken bir kısım insan ise kilo almanın yollarını arıyor. Bu iki olay aynı anda ele alındığında çelişkili durumlar gibi gözükse de iki durum da benzer nedenlerden dolayı kaynaklanmaktadır. Günümüzde zayıf olmak birçok uzman tarafından sağlıklı olmak anlamında kullanılsa da doğru ve düzenli bir beslenme gerçekleştirmeyen bireylerde zayıf olmak sağlıklarına daha çok negatif olarak yansır.
Zayıf olmak ile sağlıklı olmak arasında ince bir çizgi vardır. Bu çizginin sağında ve solundaki zayıflık ve sağlıklı olmak durumlarını ayırt etmek geçmişte zor idi. Fakat günümüzde beslenme ve diyetetik alanlarında çalışma yapan bilim adamları uzun yıllar önce geliştirdikleri bir yöntem ile insanların en ideal vücut yapısını ölçüyor. Bu teknik kısa adıyla vücut kitle endeksi yöntemidir. Bu yöntemde uzmanlar insanların kilolarını kilogram cinsi ile hesaplar. Daha sonra insanın boy uzunluğunun metre cinsinden ölçerek karesini alır. Kilo ile boy uzunluğunun karesi bölünerek bir değer elde edilir. Bu değere göre insanın ideal kiloda olup olmadığı ve sağlıklı olup olmadığı üzerinden bir çıkarım yapılır.
Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre vücut kitle endeksinin tek başına bir sağlıklı vücut göstergesi olamayacağı ortaya çıkmıştır. Bu yöntemin yanında aynı zamanda vücuttaki yağ oranının da bilinmesi ve uzman tarafından bu iki değerin göz önünde bulundurularak gerekli çıkarımların yapılması gereklidir. Çünkü vücuttaki yağ oranı önemlidir. Yağlar bilinenin aksine vücudumuz için gerekli besinlerdir. Yağlar vücudumuzdaki metabolik olaylarda çok gereklidir. Aynı zamanda beyin gelişimi için önem arz eder.
Bazı insanlar zayıf olarak gözükür ve sağlıklı olarak tabir edilir. Ne yazık ki bu insanlardan bazıları obez insanlar ile ortak kaderi paylaşmaktadır. Bu insanlar zayıf olsa bile göbek bölgelerinde yüksek miktarda viseral yağ adı verilen vücut için zararlı yağlara sahiptir. Bu yağlar ileriki yaşlarda bazı kalp ve şeker hastalığı problemlerine yol açar.
Bazı genç ve zayıf insanlar sağlıklı ve düzenli bir kilo alma yöntemi aramaktadırlar. Bunun için yapılması gereken ilk şey doğru ve düzenli bir beslenmedir. Eğer sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız doğru yere geldiniz. Sizin için hazırladığımız bu yazıda sağlıklı bir şekilde kilo almanız için yüksek kalori içerikli ve sağlıklı ürünleri listeledik. Gelin bu ürünleri beraber inceleyelim
Sağlıklı Kilo Almak İçin 20 Önemli Besin Listesi
1. Pirinç
Nişasta princin temel yapıtaşını oluşturan bitki türü bir karbonhidrattır. Pirinç içeriği nedeniyle yüksek bir kalori oranına sahiptir. Doyurucu bir üründür. Uzak Asya’da yaşayan bir çok insan günlük yiyecek ihtiyaçlarını pirinç ile karşılarlar. Esmer türlü prinçler normal prince göre daha yüksek lif yapısına sahiptir. Bu nedenle kilo almak için pirinç tüketecekseniz esmer pirinç önerilir. Pirinci tüketirken yanında protein bazlı bir ürünü de yemeyi unutmayın. Bir öğününüz yalnızca pirinçten oluşmasın. Çünkü pirinç aynı zamanda şeker hastaları için düşman bir yiyecektir. Bu nedenle size aşağıda bir tarif vereceğiz. Bu pirinç yemeğini öğün olarak tüketebilirsiniz.
-Zeytinyağında şehriyelerinizi kavurun.
-Daha sonra önceden yıkayıp suyunu süzdürdüğünüz pirinçleri ekleyin.
-Havuç, kabak ve patlıcandan oluşan küp küp doğradığınız ve öncesinde zeytinyağı ile kızarttığınız garnitürlerinizi pirinç ile birlikte iki dakika kavurun.
-Daha sonra pilavınızın suyunu ve tereyağını ekleyerek servise hazır bir hale getirin.
2. Kurutulmuş Meyveler
Normal meyveler daha yüksek su oranına sahiptir. Yalnız meyveler kurutulduğu zaman su muhtevaları azalış gösterir. Böylece daha yüksek kalorili bir hale gelirler. Meyveler sağlıklı kilo alma döneminizde sizin için en önemli yiyeceklerdir. Çünkü içlerinde yer alan vitamin içeriği nedeniyle vücudun vitamin ihtiyacını karşılarlar. Örnek olarak; kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm, hurma, kuru erik ve kuru elma en çok tercih edilen vitamin yönünden zengin kuru meyvelerdir. İşte sizin için yüksek kalori ve vitamin içerikli bir kuru meyve öğünü.
-Kuru kayısı, kuru incir ve hurmayı küçük parçalar halinde doğrayın.
-Doğradığınız kuru meyveleri 3 yemek kaşığı yoğurt ile karıştırın.
-Üzerine fındık ve ceviz içi ilave ederek yiyin. Bu yiyecek size hem enerji hem de kalori sağlayacaktır.
3. Zeytinyağı
Yağlar vücudumuz için çok yararlıdır. Uzun yıllar boyunca bilim insanları yağların vücut için bir zorluk ve zarar olduğunu söylediler. Fakat son yıllarda yapılan araştırmalar bunun aksini kanıtlıyor. Margarin gibi doyurulmuş yağlar ve trans yağlar vücuda kesinlikle zararlıdır. Fakat bitkisel içerikli sıvı yağlar vücudun yağ ihtiyacını karşılar. Yağlar çok sayıda hidrojen bağı içerir ve yıkımında büyük miktarda su açığa çıkar.
Fakat bütün bunlara rağmen zeytinyağı sıvı yağlar içerisinde en yararlı yağdır. Kalp sağlığını olumlu etkiler. Damarlarınızda ilerleyen yaşlarda tıkanma yaratmaz. Bunun yanında beyin gelişimi için önemlidir. 50 gram zeytinyağı içerisinde 400 kalori bulunur. Bu nedenle bir kasede hazırlayacağınız bir karışım sizin günlük kalori ihiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayabilir. Aynı zamanda gerekli kiloyu da almanızı sağlar. Bunun için sizlere güzel bir karışım tarifi vereceğiz.
-Bir kasenin içerisine yüzde 75’i dolacak şekilde zeytinyağı koyun.
-Zeytinyağına bir kaç damla limon, pul biber ve kekik ekleyin.
-Gerekli kalsiyum ihtiyacınız için de bir miktar peynir ekleyin.
-Bu karışımı esmer ekmek ile tüketebilirsiniz.
4. Tereyağı
Hayvansal yağlar bilim insanları tarafından sağlık açısından pek önerilmez. Fakat hakiki köy tereyağı doğru bir şekilde tüketildiğinde kilo almanıza yardımcı bir besin olacaktır. Piyasada ve marketlerde yer alan tereyağları ne yazık ki zararlı yağlardır. Eğer kırsal alanlarda hayvancılık ile uğraşan insanlardan terayağı temin ederseniz sizin için daha sağlıklı olacaktır.
Tereyağı sütten üretilen ve sütün köpüğü olarak tabir edilen kısımda kalan yağdır. Bu yağı direkt tüketmek yerine yemeklerde tercih etmek doğru bir seçim olacaktır. Tereyağı ile hazırlayabileceğiniz bir yemeğin tarifini paylaşalım.
-Soğanları küp küp doğrayın aynı zamanda daha önce tavaya koyduğunuz tereyağını da eritin.
-Soğanları tereyağında biraz öldürdükten sonra üzerine pirincinizi ekleyin.
-Yapacağınız bu pilav kalorice yüksek tereyağı ve pirinç besinlerini içerir. Soğan ise doğal antibiyotik konumunda bir yiyecek olduğu için bu öğün sizin kilo almanız için gereklidir.
5. Kuruyemiş Yağı
Kuruyemişlerden de yağlar üretilmektedir. Bu yağlar bitkisel kökenli olduğu için çok yararlıdır. Yüksek kalori ve Omega-3 içeriğine sahiptir. Bu nedenle yüksek kalorisi sayesinde hem kilo alabilir hem de beyin gelişiminize katkı sağlamış olursunuz.
Üzüm çekirdeği yağı ve ceviz yağını kullanabileceğiniz bir salata sizin için enfes bir öğün olacaktır.
-Daha önce haşladığınız nohutları genişçe bir salata kasesine alın.
-2 adet havuç, kırmızı lahana ve soğanı doğrayın.
-Ardından nohut ile bu sebzeleri yağları da ekleyerek karıştırın.
-Nohut protein ihtiyacınızı karşılarken, sebzeler vitamin ihtiyacınızı karşılar. Ceviz yağı ve üzüm çekirdeği yağı ise kalori depolamanızı sağlar.
6. Avakado
Yüksek kaloriye sahip olmasının yanında K vitamini ve potasyum içerir. Bu nedenle dünya üzerinde kilo almaya çalışan kişiler tarafından bolca tüketilmektedir. Yapısında lifler bulunur bu da bağırsakların çalışmasının düzenlenmesinde rol alır. Vitamin oranı yüksektir. İçinde bulundurduğu potasyum ise vücudunuzda yer alan enzimler ve hormonların çalışmasına katkı sağlar. Peki avakado ile leziz bir şey yapmak mümkün mü? Çoğu insan avakadonun tadını sevmez ve tüketmez. Fakat size verdiğimiz tarifi uygularsanız bundan memnun kalacaksınız.
-Avakadoları satın aldıktan sonra eğer olgunlaşmamışlar ise birkaç gün bekleyin.
-İyice olgunlaşan ve yumuşayan avakadoları kabuklarından ayırın ve püre haline getirin.
-Sarımsak,tuz ve zeytinyağından oluşan karışımı avakado ile iyice karıştırın.
-Bu karışımı tam buğdaylı bir ekmekle tüketmeniz hem şeker dengenizi sağlayacak hem de aynı anda kalori almanızı sağlayacaktır.
7. Kuruyemiş
Kuruyemişler içerdikleri yüksek yağ miktarının yanında vitamin deposudur da. Bu nedenle acıktığımızda bile atıştırmalık olarak tüketiriz. Ceviz, badem, fındık, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi aklınıza gelebilecek bütün kuruyemişler yüksek yağ oranına sahiptir. 50 gram bademin içerisinde 280 kaloriden fazlası yer alır. Bu nedenle her gün mutlaka belirli miktarda kuruyemiş tüketmeniz önerilir. Bu kuruyemişleri ufalayarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Bu şekilde hem lezzet dengesini sağlamış hem de ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi alırsınız.
8. Granola
Granola bir besin türünden çok bir karışımdır. İçerisinde meyve, kuruyemiş,bal ve tahıllar yer alır. Bu karışım granolayı oluşturur. Çok yüksek bir kalori miktarına sahiptir. Daha çok kahvaltılarda tüketilir. Ve gün boyu doygunluk hissi verir. Kilo almanıza yardımcı olmasının yanında kansızlığı engeller. Baş ağrısı ve nefes problemlerinizi önler. Bu nedenle sağlık için de olumlu etkileri vardır. İçerisinde yer alan tahıl ve tohumlar sayesinde demir ihtiyacınızı karşılar.
Bir miktar granola yaparak kahvaltılarda tüketebilirsiniz.
-Bal, yulaf, chia tohumu, hindistan cevizi yağı, fındık içi, ceviz içi ve istediğiniz herhangi bir kuru meyveyi karıştırın.
-Bu karışımı fırında yaklaşık 20 dakika pişirin.
-Hazırladığınız karışımı kahvaltılarda süt ile birlikte tüketebilirsiniz. Bu karışım günlük E vitamini gereksiniminizin en az 5’te birini karşılayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.
9. Bitter Çikolata
Bitter çikolata elbette öğün olarak tüketilebilecek bir besin değildir ve bu önerilmez de. Fakat gün içerisinde atıştırmalık olarak tüketilebilir. İçerisinde antioksidanlar yer alır. Magnezyum, bakır ve manganez gibi mineraller bitter çikolatanın içerisinde %50’nin üzerinde yer alır. Bu nedenle mineral deposudur.
Bunun yanında bu besin size 550-600 kalori civarında bir enerji sağlar. Kilo almak istiyorsanız atıştırmalık yerken bitter çikolata tercih edebilirsiniz.
10. Patates
Patates içerisinde nişasta karbonhidratını bulundurur. Bu nedenle yüksek bir enerji kaynağıdır. Aynı zamanda yüksek K vitamini de içerir. Kilo almak için birebirdir. Haşlama olarak da tüketilebilen patates zeytinyağı ile tüketildiğinde size daha fazla kalori sağlayacaktır.
-Öncelikle patateslerinizi elma dilim şeklinde doğrayın.
-Bol zeytinyağı ve kekik ile ovduğunuz patateslere tuz da ekleyerek fırına sürün.
-Bu yiyecek size hem zeytinyağından hem de patatesten yüksek kalori almanızı sağlayacak.
11. Tavuk:
Tavuk kırmızı et kadar olmasa da yüksek bir protein kaynağıdır. İçerisinde yağ da bulunur. Yağ oranı yüksek olan kısımları genelde but ve kanat kısımlarıdır. İçerisinde demir, fosfor ve B grubu vitaminleri yer alır. Tavuğun but bölümündeki et göğüs etine nazaran daha yüksek B1 ve B2 vitamini ve yağ içerir. Bu da sizin protein, mineral ve yağ ihtiyacınızı aynı anda karşılamanızı sağlar. Aşağıda tarifi verilen yemeği haftada en az iki sefer hazırlamak size inanılmaz derecede kilo aldırır.
-Tavuğun but ve kanat kısımlarını ayırarak salça, yoğurt ve zeytinyağı ile marine edin.
– Patatesleri ay dilimi şeklinde doğrayın ve tavukla beraber fırına sürün.
-Yanına yapacağınız tereyağlı bir bulgur pilavı ile bu besini öğle yemeklerinde tüketmeniz önerilir.
12. Balık:
Balık içerisinde hem beyin sağlığı için hem de kilo almak için gerekli yağları içerir. Omeg-3 yağı beynin gelişmesinde rol alır. Haftada en az bir kez balık tüketmelisiniz. Bu balığı zeytinyağında kızartarak ya da fırına atarak da pişirebilirsiniz.
Somon balığı soğuk su balığıdır ve bu nedenle yüksek yağ içerir. Bu balığı iyi bir şekilde pişirirseniz size yüksek kalori sağlar. Kilo almanızın yanında protein ve vitamin ihtiyacınızı da karşılayacaktır.
-Somonlarınızı zeytinyağı, tuz, defne yaprağı ve limon karışımı ile marine edin.
-Somonlar yağın içerisinde yaklaşık yarım saat dışarıda dursun.
-Ardından önceden ısıtılmış bir fırında balığınızı yaklaşık 20 dakika pişirin.
-Bu yiyeceği yanına yapacağınız kuruyemiş ve tahıllı yeşil bir salata ile tüketirseniz çok yüksek miktarda kalori girişi sağlamış olacaksınız.
13. Peynir
Hayvansal bir üründür. Vegan peynirler de mevcuttur fakat vegan peynirleri kilo almanız için yeterli değildir. Bu nedenle hayvansal içerikli peynirler tüketmelisiniz.
Peynirin içerisinde yüksek miktarda kalsiyum ve yağ bulunur. Kahvaltıda tüketeceğiniz 50 gr peynir sizin gün içerisinde dinç kalmanızı sağlar. Bunun haricinde aşağıdaki tarifi uygulayarak gün içerisinde de peyniri bolca tüketerek kilo alabilirsiniz.
-Hellim peynirini zeytinyağı pul biber ve nane ile ovun.
-Ardından kızgın bir tavada bu peynirin iki tarafını da pişirin
-Bu şekilde hazırladığınız peyniri, marul ve zeytin ezmesi ile bir ekmeğin arasına koyun. Öğün arası olarak bu besin size yüksek kalori sağlar.
14. Yoğurt
Hayvansal bir üründür. Bu nedenle yüksek oranda yağ ve protein içerir. Bunun yanında vücuttan zehirli maddelerin atılmasına yarayan doğal antioksidanları içerir. Kilo almak için günde en az bir kase yoğurt tüketin.
Yoğurt ile hazırlayacağınız bir yiyecek size kilo almanız konusunda yardımcı olabilir.
-Karnabaharı zeytinyağında kızartın.
-Ardından sarımsak ve tuz attığınız yoğurdu karnabahar ile karıştırın.
-Bu yiyeceğin üzerine tereyağında yaktığınız pul biber ve naneyi ekleyerek tüketin.
15. Tam Tahıllı Makarna
Farklı tahıllardan oluşturulmuş makarnalar her zaman sağlık için yararlıdır. Aynı zamanda size kilo almanız için gerekli ek kalorileri de sağlar. Karbonhidrat içeriğine ek olarak bolca vitamin de içerir.
Makarnayı sade yemek yerine farklı bir tarif ile yemek size daha fazla kalori sağlar.
-Makarnalarınızı iyi bir şekilde haşlayın.
-Tereyağına un ekleyerek iyice kavurun. Ardından 1 bardak süt ekleyin.
-Bu karışımın kesilmemesi ve topak yapmaması için iyice karıştırın.
-Daha sonra haşladığınız makarnayı bu sosun içerisine atarak karıştırın.
16. Kırmızı Et
Yüksek protein içeriğine sahip kırmızı et aynı zamanda yağ da içerir. Çok yönlü olan bu yiyeceği kilo almak için kesinlikle haftada bir olarak tüketmelisiniz.
İçinde bulunan proteinler sayesinde yeni kas hücrelerinin oluşumunda destekleyici bir faktöre sahiptir. Bu nedenle tam öğün olarak tüketilmelidir. Yağlı kısımlarından çok yağsız kısımları bitkisel yağlar ile pişirilerek tüketilmelidir.
-Kuşbaşı olarak doğradığınız kırmızı etinizi zeytinyağı, karabiber ve kekik ile marine edin.
-Ardından 3 baş kurusoğanı ince ince doğrayın.
-2 adet havucu küp halinde kesin ve soğanla birlikte zeytinyağı koyduğunuz tavada kavurun.
-Marine ettiğiniz eti tavaya ekleyin ve suyunu saldıktan sonra iyice pişirin.
-Bu yiyecekte sebzeler sayesinde vitamin ve mineral takviyesi yaparsınız. Kırmızı et ise gerekli protein ve yağ ihtiyacınızı karşılar.
17. Protein Bombası
Kilo almanıza paralel olarak sağlıklı bir kas kütlesi için yüksek protein içerikli yiyecekler ve içecekler şarttır. Protein bombası olarak da bilinen bol protein içerikli karışımlar bu nedenle çokça tüketilmelidir.
-Muz, kivi, mango, fıstık ezmesi ve bitter çikolatayı mikser aletinizde iyice karıştırın
-Daha sonra bu karışıma yoğurt ekleyerek çalkalayın. Bu karışıma su ekleyerek içecek olarak da tüketebilirsiniz.
18. Süt
Süt genellikle kemik gelişimi için tavsiye edilir. Çünkü içeriğinde kalsiyum yer alır. Fakat unutulan bir nokta var ki yüksek oranda yağ ve protein içerir. Bu nedenle kilo almak ve yüksek kas kütlesine sahip olmak isteyen bireyler günde en az 2 bardak süt tüketmelidir.
19. Yumurtalar
Yumurta içerdiği yüksek protein içeriği ile öne çıkan hayvansal bir üründür. Bu nedenle kas hacmini artırmada birebirdir. Yanında yüksek kalori içeriğine sahip bir ürün ile tüketildiği takdirde hem kilo almanıza hem de kas kütlenizi artırmanıza yarar.
-3 yemek kaşığı tereyağını tavaya atın.
-Önceden pişirmiş olduğunuz kıymayı yağa ekleyin.
-Üzerine ise 1 yemek kaşığı süt ile çırptığınız yumartayı ekleyerek pişirin.
-Üzerine en sonunda kaşar peyniri ekleyerek tam tahıllı bir ekmek ile tüketin.
20. Kinoa
Kinoa yüksek miktarda protein içerir. Son yıllarda popüler bir ürün olarak karşımıza çıkıyor. Bir porsiyonunda yaklaşık olarak 200 kaloriden fazla enerji içerir. Lifli yapısı sayesinde sindirim sistemi rahatsızlıklarını da tedavi eder. Proteinin yanında yağ ve karbonhidrat da içerir. Öncelikli olarak kas kütlesi artırmak isteyen insanlar tarafından tüketilmektedir. Fakat içerisinde azımsanmayacak miktarda yağ da bulunur.
Vücudumuzdaki kas üretimi için gerekli aminoasitleri sağlar. Eğer kuvvetli ve hacimli kaslar istiyorsanız güzel bir karışımı haftada bir kaç kez tüketebilirsiniz.
– Zeytinyağını tavada ısıtın ve yumurtayı çırptıktan sonra tavaya atın.
– Daha önceden pişirdiğiniz kinoayı da yumurtanın üzerine ekleyin.
-Soğan, sarımsak ve havucu daha önceden yumuşayacak kadar yağda çevirdikten sonra yumurtanın üzerine ekleyin.
-İsteğe göre yoğurtla tüketimi iyi bir besin kaynağı olmasını sağlayacaktır.
Bu yazımızda sizlere daha çok protein ve yağ içerikleri ile öne çıkan; fakat aynı zamanda kalp ve damar sağlığınızı da koruyacak besinler önerdik. Bu besinlerin fazla tüketilmesi yerine gün içersinde aralıklarla ya da haftada birkaç kez tüketilmesi önerilir.
Elbetteki bu besinleri tüketerek hareketsiz bir gün geçirmek size sağlıksız bir kilo alımı sağlar. Bu nedenle gün içerisinde yürüyüşler yapın. Eğer kas kütlenizi artırmak istiyorsanız yüzün. Bu şekilde aldığınız yağlar vücudunuza eşit bir şekilde dağılacak ve estetik bir görünüm oluşturacaktır. Aldığınız proteinler de iyi bir kas kütlesi oluşturmanızı sağlayacaktır.